减肥,就是在对的时间吃对的食物,否则都白瞎!


肥胖症是一种慢性的代谢疾病,肥胖发生的根本原因在于能量摄入与代谢之间的失衡。因此,减肥的过程,就是通过调节代谢水平来达到一个健康体重的状态。

 

控制食物摄入总量是减肥的最关键因素。每天少摄入50卡路里热量,坚持一年下来能够帮我们降低约2.3kg体重,50卡路里的热量有多少?相当于半个鸡蛋或一勺米饭。


 

除了控制食物摄入总量以外,进食时间直接决定了减肥成败。在对的时间进食便能事半功倍。关于这点,除了民间有大量减肥“过来人”的实证外,最新的官方研究也得出相同的结论。

 


美国德州大学西南医学中心的研究人员开发出一种新的小白鼠自动给食系统,可以精确控制食物的数量、持续时间和喂食时间,并记录喂食的次数和小白鼠的活动量。

 

根据研究结果,在进食量相同和活动量相同的五个减肥组中,只有严格按照进食时间进食的那组小白鼠才是唯一有效减肥的。德州大学西南医学中心脑研究所的Joseph S. Takahashi博士说:“转换成人类行为,这些研究表明,只有在正确的时间进食,减肥才会有效。否则,即使节食,在错误的时间进食也不会让体重下降。”

 

什么是对的时间,什么是错的时间?

 

白天是消耗热量的高峰期,这段时间身体处于清醒活跃状态,节食才会有效。而在本该进入休息状态的夜晚进食,即使减少30%的摄入量,也无济于事。

 

换句话说,要想减肥效果好,除了控制每天摄入的食物总量以外,还要尽可能在白天完成当日摄入量,晚上尽量不吃或者少吃。

 

对于小白鼠来说,白天和夜晚就是用来划分活动期和休息期依据,但是人类活动复杂,如何制定严格的进食时间呢?

 

1、少吃多餐,将大多数热量分配到白天进食。

 

因为需要配合工作或者学习时间,大多数人奉行一日三餐的原则,但是在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间加餐是很有必要的。

 

将一日三餐改成一日五餐,把午餐和晚餐的摄入热量分一点到上午茶和下午茶上,少量多次的进食,既能避免吃太多,又能保持高效活跃的代谢率。

 

2、培养饮食规律,每天坚持同样的进食时间。

 

规律的进食时间需要持之以恒才有效,吃饭时间问题从本质上说是身体的节奏问题,如果突然打破了原有的饮食规律,身体节奏被打乱,能量的摄入和消耗处于失衡状态,肥胖反弹。


 

减肥建议进食时间

早餐——8:00

 

早上身体刚刚从一夜的休息状态苏醒过来,体温上升,脉搏加快,消化功能开始运转,能高效地消化吸收食物中的营养成分。这时候来一顿丰富又美味的早餐最好不过。

 

早午茶——10:00

 

上午8点到10点之间,身体新陈代谢的速度比其他时间段快40%以上。在午餐之前,可以吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量,保持积极的工作状态。加餐很简单,一颗苹果或者两片吐司足以。

 

午餐——12:00

 

午餐是身体能量需求最大的时候,但这是体内胃肠道的消化积极性远不如早餐的时候,吃饭的时候注意细嚼慢咽,食物以富含纤维素的蔬菜和蛋白质肉类为主。

 

下午茶——16:00

 

这时体内葡萄糖含量大大降低,及时补充能量能够避免晚上因为饥饿过度吃太多。一小把葡萄干或者几颗坚果便能让你迅速恢复状态。

 

晚餐——19:00

晚上吃太早睡前容易饿,但一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。如果带着未消化完的食物入睡,不仅容易堆积脂肪,睡眠质量也会大大受到影响。另外,晚餐不可多吃,以粗纤维蔬菜杂粮、优质蛋白质、水果等为最佳选择。

 

养成少吃多餐的饮食习惯,保持严格精确的进餐时间和食物量是一种非常健康的生活方式,除了帮助减重,还能改善生命质量,延缓衰老。

 

从明天起,我们都这样做吧!